¿Tienes insomnio? 9 Consejos y tips para combatirlo

En algún momento de nuestras vidas todos hemos tenido insomnio, a veces por poco tiempo y otras veces por períodos largos, si te ha pasado es importante que sepas qué es y cómo puedes combatirlo, en este post te diremos todo lo que necesitas saber sobre este trastorno del sueño que puede afectar tu salud y tu vida.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes en el mundo. Se trata de la pérdida del sueño, bien sea temporal (pocos días) o crónico (tres semanas o más), afectando así la salud física y mental y progresivamente el estilo de vida y rendimiento en la persona que lo padece.

No es un trastorno mortal. Sin embargo, según estudios realizados las personas que no duermen lo suficiente suelen tener una alta tasa de mortalidad, más alta que las personas que duermen por lo menos 8 horas diarias.

La Sociedad Española de Neurología  reveló que aproximadamente 4 millones de personas (un 30% de la población) sufren de algún trastorno del sueño, donde prevalece el insomnio transitorio o temporal.

Causas y síntomas del insomnio

Las causas y factores del insomnio pueden variar, desde factores externos hasta químicos y neurológicos. Aquí te dejamos unas de las causas más comunes

Causas patológicas (físicas o psicológicas):

• Arrítmia o insuficiencia cardiaca
• Enfermedades obstructivas respiratorias o asma
• Anorexia Nervosa
• Parkinson
• Demencia
• Tiroides

Causas Fisiológicas y externas:

• El paso del tiempo: Cuando envejecemos tenemos muchos  cambios fisiológicos, incluyendo nuestro patrón del sueño. Esto provoca desorden en las horas acostumbradas para conciliar el sueño y la duración del mismo.
• Medicamentos: por contradictorio que parezca, algunas veces son las pastillas para dormir las que agravan este trastorno, ya que algunas traen sustancias dependientes y en estos casos si se suspende su uso puede provocar un insomnio más severo.

También pueden crear un efecto placebo en la persona que las consume y generar igualmente dependencia para dormir sólo cuando puede tomar dichas pastillas.

– Otros medicamentos que afectan al sueño son: antidepresivos,  antihipertensivos, anticolinérgicos, esteroides, hormonas y medicamentos con cafeína.

• Entorno no apto para el descanso: Muchas veces un entorno ruidoso, luminoso, o demasiado caliente puede afectar la conciliación del sueño y el descanso de la mente y el cuerpo.
• Cambio de uso diario o Jet Lag:  El Jet Lag ocurre cuando viajamos a otros países con usos diarios muy distintos al del nuestro, provocando un desorden para dormir hasta adaptarse.

Causas Psicológicas no patógenas:

• Depresión o tristeza
• Preocupación
• Ansiedad
• Excitación
• Estrés

 Síntomas del Insomnio

• Falta de sueño o dificultad para dormir
• Sueño interrumpido y poco descanso
• Cansancio constante y debilidad.
• Falta de concentración y coordinación

Colchones para combatir tu insomnio

¿Qué problemas nos trae el insomnio en nuestro día a día?

La falta de sueño puede afectar desde nuestra calidad de vida hasta nuestra salud, ya que al dormir menos horas de las necesarias estaremos constantemente cansados, con falta de concentración, debilidad y en los casos más extremos puede afectar la percepción de nuestra realidad y por lo tanto nuestra salud mental.

Problemas comunes del insomnio:

• Falta de concentración
• Cansancio y sueño constante
• Irritabilidad
• Migraña o cefalea
• Problemas de la vista
• Problemas de crecimiento
• Pérdida del apetito

Consejos para combatirlo

A continuación te dejamos una lista con las 9 mejores recomendaciones para ayudarte a combatir el insomnio y poco a poco volver a un ritmo de vida normal.

1.   Acondicionar tu dormitorio

Hacer de tu dormitorio un espacio agradable y óptimo para el descanso puede ser un buen comienzo, procura tener una cama y colchón donde el descanso sea placentero. Mantén tu dormitorio con una temperatura agradable(Mira nuestro articulo sobre cual es la temperatura ideal para dormir) y el orden visual para que dé gusto estar en él.

2.   Seguir un horario para dormir

Muchas veces acostumbrar nuestro cuerpo y mente a dormir a la misma hora puede servir para crear un reloj biológico o patrón de sueño estable, evita desvelarte y hacer cosas que estimulen el desvelo.

3.   Hacer ejercicios

La falta de sueño también se puede deber al sedentarismo y la falta de actividad física, mientras más actividad física hagas al día el desgaste de energía será mayor, así al llegar la noche podrás descansar sin problema.

4.   Evitar comidas copiosas en la noche

La última comida del día mientras más ligera y saludable sea mejor, ya que ayudará a tu digestión y a su vez ayudará a conciliar el sueño con mucha más facilidad que cuando tienes problemas digestivos.

5.   Reducir el consumo de cafeína y tabaco

Para nadie es un secreto que la cafeína y la nicotina consumida en exceso puede causar insomnio, evitar estos excesos especialmente si tienes tiempo padeciendo de insomnio.

6.   Terapias de relajación

Existen numerosas terapias para relajarte y conciliar el sueño y tener un mejor descanso, puedes hacer una meditación antes de dormir, centrándote en la respiración profunda y larga. También puedes estimular el sueño con musicoterapia, aromaterapia o la que más te guste.

Por otra parte, la psicoterapia puede ser de gran ayuda cuando la causa del insomnio es la ansiedad o algún conflicto interno que todavía no has logrado resolver o descubrir. La psicoterapia es tan importante para nuestra salud mental como nuestros chequeos médicos  para la salud de nuestro cuerpo.

7.   Infusiones naturales

Existen plantas como la valeriana que ayudan a calmar el estrés y a conciliar el sueño, puedes hacer una rutina de una infusión luego de cada cena para asegurar un sueño profundo y sin interrupciones.

8.   Tratamiento farmacológico:

En la mayoría de los casos se suministran primero hipnóticos seguido de ansiolíticos, antidepresivos o neurolépticos. El tratamiento farmacológico va a variar según la causa del insomnio y de la gravedad del mismo.

Es recomendable que sea siempre bajo prescripción médica facultativa, evite automedicarse y empeorar su situación, lo mejor es siempre recurrir a un experto. Además muchos de los medicamentos para este tipo de trastorno solo pueden ser prescritos bajo autorización médica.

Los medicamentos más frecuentes para tratar el insomnio son las benzodiacepinas, un medicamento que sin el suministro correcto puede causar efectos secundarios como  efectos sedativos o depresores en el sistema nervioso central, o efectos relajación muscular que pueden causar caídas, reflujo gastroesofágico o apneas.

9.   Evitar llevar el trabajo al dormitorio

Todos nuestros hábitos crean una memoria neuronal, si trabajamos en el mismo espacio en el que dormimos nuestro cerebro puede asimilar que este no es un sitio para descansar, así nuestro estado de vigilia y estrés será muy difícil de controlar.